Estiramientos de espalda y cadera para un sueño más cómodo

(CNN) — ¿Te duele la espalda cuando te acuestas en la cama, o sientes las caderas tensas cuando te pones de lado antes de dormir? ¿O tal vez los dolores en la parte inferior del cuerpo te despiertan a mitad de la noche?

Ahora que el tiempo se vuelve más fresco en el hemisferio norte y la pandemia sigue formando parte de nuestras vidas, asegurarnos de que nos sentimos cómodos al acostarnos para conseguir un sueño de buena calidad puede ayudar a mantenernos sanos.

El sueño es especialmente importante para tener un sistema inmunológico fuerte y combatir las infecciones, según las investigaciones.

Si sueles estar sentado todo el día, es probable que sientas las caderas y la espalda rígidas o tensas. Tal vez te prometiste a ti mismo que ibas a levantarte cada hora, o que ibas a probar una sesión de yoga, pero no lo has hecho. Tener una rutina de estiramientos nocturna puede ayudar a aflojar tu cuerpo sin necesidad de una esterilla de yoga, ni ropa de entrenamiento.

Todo lo que debes saber sobre el mindfulness o la conciencia plena

Como instructora de yoga y entrenadora personal, cree esta rutina de estiramientos que puedes realizar en la cama para tratar específicamente el dolor de espalda baja y las caderas tensas. No vas a sudar, así que no dudes en hacer estos estiramientos en pijama.

Cada estiramiento en la cama se realiza con una respiración profunda. La respiración y el mindfulness o conciencia plena forman parte de esta rutina, ya que los estudios han demostrado que prestar plena atención a tu cuerpo y a tu respiración ayuda a mejorar el sueño.

Inhala profundamente por la nariz. A continuación, exhala lentamente por la nariz. Inhalar y exhalar por la nariz ayuda a calmar el sistema nervioso antes de acostarte. Mientras mantienes cada estiramiento, piensa en llenar tu cuerpo de aire al inhalar, y piensa en liberarte más profundamente en el estiramiento cuando exhales. Repite este patrón de respiración durante cinco respiraciones por estiramiento, con el objetivo de que sean cinco segundos por inhalación y cinco segundos por exhalación para empezar.

1. Zancada baja modificada

Afloja los flexores de la cadera mientras te fundes en este estiramiento de cadera.

Sobre las manos y las rodillas, adelanta suavemente el pie derecho para que la rodilla derecha quede sobre el tobillo derecho. Coloca las manos a ambos lados del pie derecho hasta que sientas cómo se estira la parte frontal de la cadera del lazo izquierdo. Sostén la postura durante cinco respiraciones y luego cambia de lado.

2. Rodillas al pecho

Libera la tensión con este estiramiento que ayuda a aflojar la parte baja de la espalda.

Acuéstate sobre tu espalda, lleva ambas rodillas suavemente hacia el pecho. Coloca las manos en las espinillas, relaja los hombros y acerque el coxis a la cama. Sentirás un estiramiento en la parte baja de la espalda.

3. Una rodilla hacia el pecho

Este estiramiento afloja la parte baja de la espalda, los flexores de la cadera y las articulaciones de la cadera.

Acuéstate sobre la espalda, estira ambas piernas sobre la cama. A continuación, abraza la rodilla derecha hacia el pecho mientras flexionas el pie izquierdo, manteniendo la pierna izquierda recta. Tira de la rodilla derecha hacia el pecho hasta que sientas el estiramiento en el pliegue de la cadera derecha.

Sostén la postura durante cinco respiraciones y luego cambia de lado.

4. Postura del niño con rodillas hacia afuera

Esta postura ayuda a aflojar la parte exterior de las caderas, la ingle, los flexores de la cadera y la parte baja de la espalda.

Sobre las manos y las rodillas, abre las rodillas más que las caderas y lleva los dedos de los pies hasta que se toquen. Desplázate lentamente hacia atrás para que tus glúteos se acerquen a tus talones. Extiende los brazos hacia delante y deja que la cabeza se apoye en la cama.

5. Postura de ángulo recostado

Afloja el interior de las caderas y reduce el dolor en la parte baja de la espalda con este estiramiento.

Acuéstate sobre la espalda, deja caer las rodillas hacia los lados y junta los pies, formando una posición de triángulo con las piernas. Relaja los brazos a los lados. Siente cómo las caderas y la ingle se liberan y se abren más con cada respiración.

Con estos cinco sencillos estiramientos relajarás la parte inferior de tu cuerpo para reducir los dolores y molestias para dormir plácidamente.

Stephanie Mansour, presentadora de «Step It Up With Steph» en PBS, es periodista de salud y bienestar y asesora y entrenadora de pérdida de peso para mujeres.

(CNN) — ¿Te duele la espalda cuando te acuestas en la cama, o sientes las caderas tensas cuando te pones de lado antes de dormir? ¿O tal vez los dolores en la parte inferior del cuerpo te despiertan a mitad de la noche?

Ahora que el tiempo se vuelve más fresco en el hemisferio norte y la pandemia sigue formando parte de nuestras vidas, asegurarnos de que nos sentimos cómodos al acostarnos para conseguir un sueño de buena calidad puede ayudar a mantenernos sanos.

El sueño es especialmente importante para tener un sistema inmunológico fuerte y combatir las infecciones, según las investigaciones.

Si sueles estar sentado todo el día, es probable que sientas las caderas y la espalda rígidas o tensas. Tal vez te prometiste a ti mismo que ibas a levantarte cada hora, o que ibas a probar una sesión de yoga, pero no lo has hecho. Tener una rutina de estiramientos nocturna puede ayudar a aflojar tu cuerpo sin necesidad de una esterilla de yoga, ni ropa de entrenamiento.

Todo lo que debes saber sobre el mindfulness o la conciencia plena

Como instructora de yoga y entrenadora personal, cree esta rutina de estiramientos que puedes realizar en la cama para tratar específicamente el dolor de espalda baja y las caderas tensas. No vas a sudar, así que no dudes en hacer estos estiramientos en pijama.

Cada estiramiento en la cama se realiza con una respiración profunda. La respiración y el mindfulness o conciencia plena forman parte de esta rutina, ya que los estudios han demostrado que prestar plena atención a tu cuerpo y a tu respiración ayuda a mejorar el sueño.

Inhala profundamente por la nariz. A continuación, exhala lentamente por la nariz. Inhalar y exhalar por la nariz ayuda a calmar el sistema nervioso antes de acostarte. Mientras mantienes cada estiramiento, piensa en llenar tu cuerpo de aire al inhalar, y piensa en liberarte más profundamente en el estiramiento cuando exhales. Repite este patrón de respiración durante cinco respiraciones por estiramiento, con el objetivo de que sean cinco segundos por inhalación y cinco segundos por exhalación para empezar.

1. Zancada baja modificada

Afloja los flexores de la cadera mientras te fundes en este estiramiento de cadera.

Sobre las manos y las rodillas, adelanta suavemente el pie derecho para que la rodilla derecha quede sobre el tobillo derecho. Coloca las manos a ambos lados del pie derecho hasta que sientas cómo se estira la parte frontal de la cadera del lazo izquierdo. Sostén la postura durante cinco respiraciones y luego cambia de lado.

2. Rodillas al pecho

Libera la tensión con este estiramiento que ayuda a aflojar la parte baja de la espalda.

Acuéstate sobre tu espalda, lleva ambas rodillas suavemente hacia el pecho. Coloca las manos en las espinillas, relaja los hombros y acerque el coxis a la cama. Sentirás un estiramiento en la parte baja de la espalda.

3. Una rodilla hacia el pecho

Este estiramiento afloja la parte baja de la espalda, los flexores de la cadera y las articulaciones de la cadera.

Acuéstate sobre la espalda, estira ambas piernas sobre la cama. A continuación, abraza la rodilla derecha hacia el pecho mientras flexionas el pie izquierdo, manteniendo la pierna izquierda recta. Tira de la rodilla derecha hacia el pecho hasta que sientas el estiramiento en el pliegue de la cadera derecha.

Sostén la postura durante cinco respiraciones y luego cambia de lado.

4. Postura del niño con rodillas hacia afuera

Esta postura ayuda a aflojar la parte exterior de las caderas, la ingle, los flexores de la cadera y la parte baja de la espalda.

Sobre las manos y las rodillas, abre las rodillas más que las caderas y lleva los dedos de los pies hasta que se toquen. Desplázate lentamente hacia atrás para que tus glúteos se acerquen a tus talones. Extiende los brazos hacia delante y deja que la cabeza se apoye en la cama.

5. Postura de ángulo recostado

Afloja el interior de las caderas y reduce el dolor en la parte baja de la espalda con este estiramiento.

Acuéstate sobre la espalda, deja caer las rodillas hacia los lados y junta los pies, formando una posición de triángulo con las piernas. Relaja los brazos a los lados. Siente cómo las caderas y la ingle se liberan y se abren más con cada respiración.

Con estos cinco sencillos estiramientos relajarás la parte inferior de tu cuerpo para reducir los dolores y molestias para dormir plácidamente.

Stephanie Mansour, presentadora de «Step It Up With Steph» en PBS, es periodista de salud y bienestar y asesora y entrenadora de pérdida de peso para mujeres.

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