Cómo conciliar el sueño más rápido: esta es la forma más saludable

(CNN) — ¿Es tu sueño quedarte dormido cuando tu cabeza toca la almohada? Caer rápido a la tierra del cabeceo puede parecer el nirvana, pero no es señal de alguien que duerme sano.

«La persona que descansa bien no se duerme de inmediato», dijo la especialista en sueño Rebecca Robbins, instructora de la división de medicina del sueño de la Escuela de Medicina de Harvard.

«Quedarse dormido toma alrededor de 15 minutos para el que duerme sano», agregó Robbins. «Quedarse dormido es distinto del sueño en sí, lo que puede ser frustrante cuando uno está extremadamente cansado.

«Sin embargo, ten paciencia y el sueño llegará, y cuanto más te estreses por no estar dormido, menores serán tus posibilidades de quedarte dormido», dijo.

¿Cuánto tiempo toma recuperarse de la falta de sueño? 0:49No te quedes dormido, déjate ir

Dormirse demasiado rápido podría ser una señal de que estás gravemente privado de sueño, lo que puede dañar tu salud física y mental.

Robbins, coautora del libro «Sleep for Success!»(¡Duerma para el éxito!) lo equipara a haber sido privado de comida. «Si tienes hambre, devorarás tu próxima comida de inmediato, mientras que una persona bien alimentada podría no estar tan hambrienta y en extrema necesidad de nutrición de inmediato», dijo.

Adultos necesitan dormir al menos siete horas por noche, mientras que los niños en edad escolar necesitan de nueve a 12 horas y los adolescentes necesitan de ocho a 10 horas cada noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés).

¿Qué pasa si duermes una cantidad adecuada de horas cada noche? Entonces, quedarse dormido demasiado rápido, además de estar cansado durante el día, podría ser una señal de que la calidad de tu sueño no es buena.

Así es vivir con el gen del sueño corto: no importa si duermes poco, tienes mucha energía

«La falta de sueño de calidad ocurre cuando hay varios despertares y excitación durante la noche», dijo el Dr. Raj Dasgupta, profesor asistente de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, que se especializa en el sueño.

«Esos despertares afectan su capacidad para llegar a las etapas más profundas del sueño, como el sueño de ondas lentas, también conocido como sueño delta, o el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), que son esenciales si desea funcionar bien y estar alerta», dijo Dasgupta.

5 consejos para descansar mejor 0:48

Durante la etapa REM del sueño, soñamos, y la información y las experiencias se consolidan y almacenan en la memoria. Además de afectar el funcionamiento cognitivo, un estudio reciente encontró que pasar menos tiempo en el sueño REM está relacionado con un mayor riesgo general de muerte por cualquier causa.

El sueño de ondas lentas o delta es cuando el cerebro descansa y se deshace de las toxinas, una forma de limpieza que permite que el cuerpo se cure y rejuvenezca.

«Lo más importante que puede hacer para aumentar la cantidad de sueño profundo es permitirse el tiempo total de sueño adecuado», según la Asociación Estadounidense del Sueño.

Uno de los culpables más comunes que pueden interrumpir tu sueño durante la noche, a veces sin que tú lo sepas, es la apnea obstructiva del sueño, en la que roncas, te ahogas, jadeas o dejas de respirar periódicamente durante la noche. Unos 25 millones de estadounidenses padecen esta forma de apnea del sueño, dijo el Proyecto Nacional de Concienciación sobre el Sueño Saludable.

El síndrome de piernas inquietas, una afección en la que tus piernas (o las de tu pareja) se contraen o tiemblan durante la noche también puede afectar la calidad del sueño. Lo mismo ocurre con el dolor crónico, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el asma y la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), por nombrar algunos. Los medicamentos también pueden afectar el sueño, al igual que varios trastornos de salud mental, según la Clínica Cleveland.

«El mensaje es que si no estás durmiendo bien, eso significa que es hora de ver a un especialista en sueño para ver qué está pasando», dijo Dasgupta.

9 alimentos que te harán dormir mejor 1:55Cómo conciliar el sueño más rápido

Ahora que tus expectativas son realistas –no es saludable caer dormido de inmediato, y no debes preocuparte si necesitas de 10 a 20 minutos para conciliar el sueño–, ¿qué pasa con esas noches cuando lograr dormir es demasiado esquivo?

Higiene del sueño: ocho formas de entrenar tu cerebro para dormir mejor

¡Levántate! «Si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, levántese de la cama y vaya a otra habitación donde haya poca luz, y haga algo que lo calme hasta que se sienta somnoliento nuevamente. Lo mismo se aplica cuando se despierta por la noche y no puede volverse a dormir», aconseja Dasgupta.

Robbins está de acuerdo: «Prométase nunca dar vueltas y vueltas; comprométase a levantarse de la cama si, por cualquier motivo, da vueltas y vueltas por la noche y tiene dificultades para conciliar el sueño».

Algunas personas creen que es igual de refrescante para su cuerpo estar acostado en la cama con los ojos cerrados pero sin dormir. Eso es solo una quimera, dijo Robbins: «Si nos quedamos en la cama, comenzaremos a asociar la cama con el insomnio».

La cama es sagrada. Evitar que tu cerebro vea el dormitorio como algo más que un lugar para dormir y tener relaciones sexuales es la forma en que lo entrenas para que se duerma cuando tu cabeza golpea la almohada, dijo Dasgupta.

«Es mucho más probable que se quede dormido rápidamente si su cerebro sabe exactamente qué esperar cuando ingresa a la habitación», dijo.

Eso significa que no trabajes ni veas televisión en la cama, y no hagas llamadas ni revises tu teléfono celular. Las luces azules de los dispositivos electrónicos le dicen a nuestro cerebro que se despierte, no que duerma.

Construye un nido. Continúa entrenando tu cerebro para esperar el sueño nutriendo el proceso del dormir. Mantén la habitación fresca y oscura. La ciencia nos dice que dormimos mejor en temperaturas más frías de alrededor de 15 a 20 grados Celsius.

Prepara una rutina. Cepíllate los dientes, toma un baño relajante o una ducha tibia y luego pasa algún tiempo en la luz tenue leyendo un libro o escuchando música relajante. Puedes probar yoga o estiramientos ligeros, pero nada que te acelere. Le estás enseñando a tu cerebro a relajarse.

¿Por qué es importante dormir bien y suficiente? 3:23

Vete a la cama y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o tus días libres, aconsejan los CDC. En poco tiempo, se convertirá en un hábito arraigado.

Calma tu mente giratoria. Para muchas personas, esta es la parte más difícil de conciliar el sueño. En el mundo frenético de hoy, lleno de estrés y ansiedad, puede ser difícil dejar de preocuparte por lo que no hiciste o lo que falta por hacer.

Practicar la meditación es una forma basada en la evidencia de mejorar su capacidad para conciliar el sueño, dijo Robbins.

«La meditación es el acto de permitir que los pensamientos pasen sin prestarles atención consciente», dijo. «Esta habilidad, cuando se practica con el tiempo, puede traducirse en nuestra capacidad para conciliar el sueño cuando adoptamos una mentalidad meditativa».

¿Eres un búho o una alondra? Una de estas opciones podría protegerte de la depresión, según un estudio

Mantén una «lista de preocupaciones» junto a tu cama. Otra forma de calmar tu mente es mantener una pila de tarjetas junto a tu cama y usarlas para documentar sus preocupaciones.

«Empiece un ritual de anotar cualquier cosa en su mente antes de acostarse», dijo Robbins. «No importa lo estresante, pequeño o grande que sea, anótelo en una de las tarjetas. Dígase a sí mismo que no hay nada que pueda hacer con esas tareas por la noche, déjelas para la mañana».

Respira profundamente. «Las respiraciones largas y profundas combinadas con un mantra como ‘déjalo ir’ o ‘estoy en paz’ pueden ayudar a calmar una mente ocupada y quedarte dormido», dijo Robbins.

Hay una variedad de técnicas de respiración profunda que recomiendan los expertos, pero «la mejor investigación está en los seis dentro, seis fuera», dijo a CNN la experta en manejo del estrés, la Dra. Cynthia Ackrill, en una entrevista anterior.

Respira hondo y cuenta hasta seis, asegurándote de sentir que el estómago se levanta con la mano mientras se llena de aire, explicó Ackrill, editor de la revista Contentment, producida por el Instituto Estadounidense del Estrés.

«Querrás usar lo que se llama respiración suave del vientre», dijo. «Para ablandar tu vientre, deja que el diafragma descienda, empuja un poco tu vientre y lleva la respiración hacia esa parte».

Suelta la respiración con la misma cuenta lenta de seis. Haz una pausa y comienza de nuevo. Repite hasta que sientas que tu cuerpo se relaja, agregó Ackrill.

No dejes de soñar. Mantén estos hábitos y en poco tiempo tu cerebro sabrá automáticamente que la almohada es igual a dormir. Entonces tal vez ese sueño de dormir más rápido se haga realidad después de todo, de la manera saludable.

(CNN) — ¿Es tu sueño quedarte dormido cuando tu cabeza toca la almohada? Caer rápido a la tierra del cabeceo puede parecer el nirvana, pero no es señal de alguien que duerme sano.

«La persona que descansa bien no se duerme de inmediato», dijo la especialista en sueño Rebecca Robbins, instructora de la división de medicina del sueño de la Escuela de Medicina de Harvard.

«Quedarse dormido toma alrededor de 15 minutos para el que duerme sano», agregó Robbins. «Quedarse dormido es distinto del sueño en sí, lo que puede ser frustrante cuando uno está extremadamente cansado.

«Sin embargo, ten paciencia y el sueño llegará, y cuanto más te estreses por no estar dormido, menores serán tus posibilidades de quedarte dormido», dijo.

¿Cuánto tiempo toma recuperarse de la falta de sueño? 0:49No te quedes dormido, déjate ir

Dormirse demasiado rápido podría ser una señal de que estás gravemente privado de sueño, lo que puede dañar tu salud física y mental.

Robbins, coautora del libro «Sleep for Success!»(¡Duerma para el éxito!) lo equipara a haber sido privado de comida. «Si tienes hambre, devorarás tu próxima comida de inmediato, mientras que una persona bien alimentada podría no estar tan hambrienta y en extrema necesidad de nutrición de inmediato», dijo.

Adultos necesitan dormir al menos siete horas por noche, mientras que los niños en edad escolar necesitan de nueve a 12 horas y los adolescentes necesitan de ocho a 10 horas cada noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés).

¿Qué pasa si duermes una cantidad adecuada de horas cada noche? Entonces, quedarse dormido demasiado rápido, además de estar cansado durante el día, podría ser una señal de que la calidad de tu sueño no es buena.

Así es vivir con el gen del sueño corto: no importa si duermes poco, tienes mucha energía

«La falta de sueño de calidad ocurre cuando hay varios despertares y excitación durante la noche», dijo el Dr. Raj Dasgupta, profesor asistente de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, que se especializa en el sueño.

«Esos despertares afectan su capacidad para llegar a las etapas más profundas del sueño, como el sueño de ondas lentas, también conocido como sueño delta, o el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), que son esenciales si desea funcionar bien y estar alerta», dijo Dasgupta.

5 consejos para descansar mejor 0:48

Durante la etapa REM del sueño, soñamos, y la información y las experiencias se consolidan y almacenan en la memoria. Además de afectar el funcionamiento cognitivo, un estudio reciente encontró que pasar menos tiempo en el sueño REM está relacionado con un mayor riesgo general de muerte por cualquier causa.

El sueño de ondas lentas o delta es cuando el cerebro descansa y se deshace de las toxinas, una forma de limpieza que permite que el cuerpo se cure y rejuvenezca.

«Lo más importante que puede hacer para aumentar la cantidad de sueño profundo es permitirse el tiempo total de sueño adecuado», según la Asociación Estadounidense del Sueño.

Uno de los culpables más comunes que pueden interrumpir tu sueño durante la noche, a veces sin que tú lo sepas, es la apnea obstructiva del sueño, en la que roncas, te ahogas, jadeas o dejas de respirar periódicamente durante la noche. Unos 25 millones de estadounidenses padecen esta forma de apnea del sueño, dijo el Proyecto Nacional de Concienciación sobre el Sueño Saludable.

El síndrome de piernas inquietas, una afección en la que tus piernas (o las de tu pareja) se contraen o tiemblan durante la noche también puede afectar la calidad del sueño. Lo mismo ocurre con el dolor crónico, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el asma y la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), por nombrar algunos. Los medicamentos también pueden afectar el sueño, al igual que varios trastornos de salud mental, según la Clínica Cleveland.

«El mensaje es que si no estás durmiendo bien, eso significa que es hora de ver a un especialista en sueño para ver qué está pasando», dijo Dasgupta.

9 alimentos que te harán dormir mejor 1:55Cómo conciliar el sueño más rápido

Ahora que tus expectativas son realistas –no es saludable caer dormido de inmediato, y no debes preocuparte si necesitas de 10 a 20 minutos para conciliar el sueño–, ¿qué pasa con esas noches cuando lograr dormir es demasiado esquivo?

Higiene del sueño: ocho formas de entrenar tu cerebro para dormir mejor

¡Levántate! «Si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, levántese de la cama y vaya a otra habitación donde haya poca luz, y haga algo que lo calme hasta que se sienta somnoliento nuevamente. Lo mismo se aplica cuando se despierta por la noche y no puede volverse a dormir», aconseja Dasgupta.

Robbins está de acuerdo: «Prométase nunca dar vueltas y vueltas; comprométase a levantarse de la cama si, por cualquier motivo, da vueltas y vueltas por la noche y tiene dificultades para conciliar el sueño».

Algunas personas creen que es igual de refrescante para su cuerpo estar acostado en la cama con los ojos cerrados pero sin dormir. Eso es solo una quimera, dijo Robbins: «Si nos quedamos en la cama, comenzaremos a asociar la cama con el insomnio».

La cama es sagrada. Evitar que tu cerebro vea el dormitorio como algo más que un lugar para dormir y tener relaciones sexuales es la forma en que lo entrenas para que se duerma cuando tu cabeza golpea la almohada, dijo Dasgupta.

«Es mucho más probable que se quede dormido rápidamente si su cerebro sabe exactamente qué esperar cuando ingresa a la habitación», dijo.

Eso significa que no trabajes ni veas televisión en la cama, y no hagas llamadas ni revises tu teléfono celular. Las luces azules de los dispositivos electrónicos le dicen a nuestro cerebro que se despierte, no que duerma.

Construye un nido. Continúa entrenando tu cerebro para esperar el sueño nutriendo el proceso del dormir. Mantén la habitación fresca y oscura. La ciencia nos dice que dormimos mejor en temperaturas más frías de alrededor de 15 a 20 grados Celsius.

Prepara una rutina. Cepíllate los dientes, toma un baño relajante o una ducha tibia y luego pasa algún tiempo en la luz tenue leyendo un libro o escuchando música relajante. Puedes probar yoga o estiramientos ligeros, pero nada que te acelere. Le estás enseñando a tu cerebro a relajarse.

¿Por qué es importante dormir bien y suficiente? 3:23

Vete a la cama y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o tus días libres, aconsejan los CDC. En poco tiempo, se convertirá en un hábito arraigado.

Calma tu mente giratoria. Para muchas personas, esta es la parte más difícil de conciliar el sueño. En el mundo frenético de hoy, lleno de estrés y ansiedad, puede ser difícil dejar de preocuparte por lo que no hiciste o lo que falta por hacer.

Practicar la meditación es una forma basada en la evidencia de mejorar su capacidad para conciliar el sueño, dijo Robbins.

«La meditación es el acto de permitir que los pensamientos pasen sin prestarles atención consciente», dijo. «Esta habilidad, cuando se practica con el tiempo, puede traducirse en nuestra capacidad para conciliar el sueño cuando adoptamos una mentalidad meditativa».

¿Eres un búho o una alondra? Una de estas opciones podría protegerte de la depresión, según un estudio

Mantén una «lista de preocupaciones» junto a tu cama. Otra forma de calmar tu mente es mantener una pila de tarjetas junto a tu cama y usarlas para documentar sus preocupaciones.

«Empiece un ritual de anotar cualquier cosa en su mente antes de acostarse», dijo Robbins. «No importa lo estresante, pequeño o grande que sea, anótelo en una de las tarjetas. Dígase a sí mismo que no hay nada que pueda hacer con esas tareas por la noche, déjelas para la mañana».

Respira profundamente. «Las respiraciones largas y profundas combinadas con un mantra como ‘déjalo ir’ o ‘estoy en paz’ pueden ayudar a calmar una mente ocupada y quedarte dormido», dijo Robbins.

Hay una variedad de técnicas de respiración profunda que recomiendan los expertos, pero «la mejor investigación está en los seis dentro, seis fuera», dijo a CNN la experta en manejo del estrés, la Dra. Cynthia Ackrill, en una entrevista anterior.

Respira hondo y cuenta hasta seis, asegurándote de sentir que el estómago se levanta con la mano mientras se llena de aire, explicó Ackrill, editor de la revista Contentment, producida por el Instituto Estadounidense del Estrés.

«Querrás usar lo que se llama respiración suave del vientre», dijo. «Para ablandar tu vientre, deja que el diafragma descienda, empuja un poco tu vientre y lleva la respiración hacia esa parte».

Suelta la respiración con la misma cuenta lenta de seis. Haz una pausa y comienza de nuevo. Repite hasta que sientas que tu cuerpo se relaja, agregó Ackrill.

No dejes de soñar. Mantén estos hábitos y en poco tiempo tu cerebro sabrá automáticamente que la almohada es igual a dormir. Entonces tal vez ese sueño de dormir más rápido se haga realidad después de todo, de la manera saludable.

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