¿Estás pensando en adoptar una dieta vegana? Esto es lo que debes saber primero

(CNN) — Adoptar una dieta vegana se ha convertido en algo cada vez más habitual en los últimos años.

El cambio de los consumidores hacia las alternativas basadas en plantas modificó las opciones de comida rápida y de alimentación, mientras que Impossible Burger y Beyond Meat se han convertido en empresas masivas que capitalizan esta tendencia. Según un estudio de 2017, hasta el 6% de los consumidores estadounidenses se declaran veganos, frente a solo el 1% en 2014.

«Elegí seguir una dieta vegana en parte por razones ambientales y en parte por razones de salud», dijo Rebecca Roitman, estudiante de Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Cornell.

«Hace años, no era la corriente principal, pero cada vez más gente se pasa a la ruta vegana», dijo Amy Kimberlain, una dietista registrada que ha asesorado a muchos clientes que quieren convertirse a la alimentación vegana.

Al igual que Roitman, muchos optan por el veganismo por sus beneficios para la salud. De hecho, estudios han descubierto que, al igual que las dietas vegetarianas, las dietas veganas tienen un menor riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2, obesidad y cáncer, según Sharon Palmer, nutricionista diplomada y experta en alimentación basada en plantas y sostenibilidad. Otra motivación principal es el hecho de que los veganos tienen el menor impacto en el medio ambiente, de acuerdo con Palmer. Y otros simplemente desean seguir un estilo de vida vegano por razones éticas.

Y los veganos tienen buena prensa entre los famosos. Natalie Portman, Zac Efron, Ariana Grande, Sir Paul McCartney, Madonna, Alicia Silverstone y James Cameron siguen una dieta vegana. Jennifer López, Meghan Markle y Bill Clinton han incorporado la alimentación vegana a sus vidas. Y Arnold Schwarzenegger, que dice ser «99% vegano», coprodujo la popular película de Netflix «Game Changers» sobre atletismo vegano junto con Cameron y Jackie Chan. Entre los atletas profesionales veganos se encuentran Serena Williams y David Carter, el liniero defensivo de la NFL conocido como «El vegano de las 300 libras».

Por supuesto, los veganos ricos y famosos cuentan con ayuda profesional para mantenerse en el camino y saludables (ya que hay muchos alimentos veganos poco saludables). Así que educarse sobre cómo hacerse vegano con éxito es clave si no tienes un chef y un entrenador privados.

Aunque la alimentación vegana tiene ciertamente sus beneficios, la elección también conlleva algunas consideraciones. Antes de que te subas al carro del veganismo, aquí tienes cinco cosas que vale la pena tener en cuenta.

Una dieta vegana es más que una simple dieta «basada en plantas

Una dieta vegana es mucho más estricta que la alimentación flexitariana, o incluso el vegetarianismo. De hecho, una dieta vegana es 100% vegetal, es decir, carece de todos los alimentos de origen animal, incluidos los lácteos (queso, yogurt, leche, nata, mantequilla); los huevos; la carne, las aves de corral o los mariscos; y para muchos, la miel, explicó Palmer.

Una dieta vegetariana excluye toda la carne animal (carne, aves, mariscos) pero permite los lácteos, los huevos y la miel. Los flexitarianos se centran en los alimentos de origen vegetal, pero pueden incluir alimentos de origen animal en cantidades limitadas, como la carne, las aves y el pescado, así como los lácteos y los huevos.

Aunque algunas personas, incluidos los blogueros gastronómicos, pueden utilizar los términos «basado en plantas» y «vegano» indistintamente, «basado en plantas» es un «término general» y no equivale a ser vegano, añadió Kimberlain, quien también es portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. Por ejemplo, mientras que todos los veganos se basan en las plantas, no todos los que comen a base de plantas son necesariamente veganos. «Los que comen a base de plantas pueden tener una pequeña porción de queso u otra proteína animal», dijo Kimberlain.

Dieta vegana ayudaría en la lucha contra el covid-19 0:38

Tendrás que ponerte creativo a la hora de cocinar

Cocinar bajo una dieta vegana puede ser un reto al principio, pero hay muchas formas creativas de utilizar sustitutos veganos. Puedes utilizar tofu en lugar de carne en salteados y guisos, y utilizar aceite de oliva virgen extra en lugar de mantequilla para saltear, aconseja Palmer. También le gusta sustituir el queso de leche por el de anacardo, que se hace remojando y haciendo un puré de anacardos con algunos condimentos. Y el uso de setas en las recetas puede aportar un sabor umami.

A Kimberlain le gusta utilizar un «huevo de lino» para los productos horneados: se trata de una cucharada de harina de linaza mezclada con tres cucharadas de agua, «hasta que se ligue como un huevo». Otro ingrediente que utiliza es el agar, en lugar de la gelatina, que da una textura gelatinosa similar a la de las natillas para las tartas. Y el aquafaba, el líquido de los garbanzos, puede imitar las propiedades de las claras de huevo y se puede utilizar para un merengue o una mousse.

Tendrás que ser un experto en restaurantes veganos

«Siempre es una buena idea consultar el menú en internet antes de salir a cenar e incluso llamar al restaurante de antemano para asegurarse de que hay opciones (veganas)», aconseja Palmer.

Los restaurantes suelen indicar con una «v» o una hoja que un plato del menú es vegano, pero asegúrate de preguntar. «Un risotto hecho con queso parmesano y caldo de pollo no es vegano», advirtió Kimberlain. «Y si vas a por (un) burrito vegetariano, pide guacamole en lugar de crema agria y queso».

También puedes pedir simplemente al camarero que quite el queso en muchos platos clásicos de los restaurantes, como las hamburguesas vegetarianas, la pizza vegetariana, la pasta con salsa de tomate, las fajitas vegetales y los tacos o burritos de frijoles, aconsejó Palmer.

Aplicaciones como HappyCow o Vegman pueden ayudarte a localizar restaurantes veganos cercanos en Estados Unidos.

Puede ser un reto satisfacer algunas necesidades nutricionales

«Se necesita una planificación real para asegurar la adecuación nutricional en una dieta vegana», dijo Kimberlain.

Por ejemplo, debido a que la digestibilidad de las proteínas disminuye en una dieta vegana, las necesidades de proteínas vegetales son ligeramente más altas para los veganos que para los que comen alimentos de origen animal, explicó Kimberlain. Por eso es crucial incluir una fuente de proteínas en cada comida -como tofu, judías, tempeh, frutos secos y semillas-, incluso en el desayuno.

«Una persona puede desayunar avena con leche vegetal y fruta, y yo le pido que añada semillas de cáñamo, de lino o de chía, o incluso una mantequilla de frutos secos como la de cacahuete», dijo Kimberlain. Esto no solo aumenta las proteínas, sino que te mantiene lleno durante más tiempo y añade grasas saludables.

Además, la leche de soya suele ser una opción más proteica que, por ejemplo, la leche de almendras o anacardos, aunque algunas leches vegetales pueden estar enriquecidas con proteína de guisante.

El calcio es otro nutriente que preocupa en las dietas veganas, aunque puede consumirse a partir de fuentes de calcio vegetal como el tofu, las almendras, la col rizada y el brócoli, explicó Palmer. También es importante comprobar que las leches vegetales, como la de soya, por ejemplo, y los yogures están fortificados con calcio, así como con vitamina D. «Algunas de las leches alternativas no están fortificadas con calcio o vitamina D, y lo mismo ocurre con los yogures vegetales, como los elaborados con soya, coco o almendras», dijo Kimberlain.

«Aunque es estupendo que haya productos alternativos para quienes se pasen a una dieta más vegana, es importante buscar la fortificación de calcio y vitamina D en estos productos», añadió. La vitamina D también puede encontrarse en las setas expuestas a la luz solar, en el jugo de naranja fortificado y en la exposición a la luz solar, según Palmer.

Como el pescado rico en omega-3 se omite en las dietas veganas, los ácidos grasos omega-3 deben obtenerse de fuentes vegetales como las nueces, las semillas de lino, el cáñamo, la chía y los suplementos de algas.

Y el hierro y el zinc son otros minerales clave que pueden ser difíciles de obtener en las dietas veganas. «El hierro de origen vegetal tiene una menor biodisponibilidad, por lo que las necesidades son mayores», explica Kimberlain. La sopa de lentejas y las mantequillas de frutos secos son buenas fuentes de hierro de origen vegetal. Los frutos secos, los cereales y los alimentos de soya también pueden aportar zinc.

Pero la vitamina B12, que procede naturalmente solo de fuentes animales, es otra historia. «La vitamina B12 debe complementarse en la dieta vegana», dice Palmer.

«Si uno es vegetariano, obtiene la B12 de los huevos. Pero para alguien que sea vegano, este es el único nutriente que recomendaría complementar», coincidió Kimberlain.

También es aconsejable hacerse un análisis de sangre para asegurarse de que los niveles de vitaminas y minerales son los adecuados. «Llevo casi cinco años siendo vegana, y me aseguro de hacerme análisis de sangre con regularidad para cerciorarme de que no corro el riesgo de padecer ninguna carencia de nutrientes», añadió Roitman.

¿La dieta vegana realmente alimenta? 2:19

Puede llevar tiempo

Hacerse vegano es un proceso, no es algo que ocurra de la noche a la mañana. Aunque estés emocionado por empezar con este nuevo estilo de alimentación, es aconsejable que mantengas tus expectativas bajo control.

«Puede llevar entre tres y seis meses convertirse por completo al veganismo», dice Kimberlain.

Sin embargo, hacer un cambio a la vez -como volverse vegano para el desayuno, y luego pasar al almuerzo una vez que se haya dominado la comida de la mañana- puede resultar mucho menos abrumador, añadió.

Lisa Drayer es nutricionista, autora y colaboradora de salud y nutrición de CNN.

dieta vegana
Vegano

(CNN) — Adoptar una dieta vegana se ha convertido en algo cada vez más habitual en los últimos años.

El cambio de los consumidores hacia las alternativas basadas en plantas modificó las opciones de comida rápida y de alimentación, mientras que Impossible Burger y Beyond Meat se han convertido en empresas masivas que capitalizan esta tendencia. Según un estudio de 2017, hasta el 6% de los consumidores estadounidenses se declaran veganos, frente a solo el 1% en 2014.

«Elegí seguir una dieta vegana en parte por razones ambientales y en parte por razones de salud», dijo Rebecca Roitman, estudiante de Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Cornell.

«Hace años, no era la corriente principal, pero cada vez más gente se pasa a la ruta vegana», dijo Amy Kimberlain, una dietista registrada que ha asesorado a muchos clientes que quieren convertirse a la alimentación vegana.

Al igual que Roitman, muchos optan por el veganismo por sus beneficios para la salud. De hecho, estudios han descubierto que, al igual que las dietas vegetarianas, las dietas veganas tienen un menor riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2, obesidad y cáncer, según Sharon Palmer, nutricionista diplomada y experta en alimentación basada en plantas y sostenibilidad. Otra motivación principal es el hecho de que los veganos tienen el menor impacto en el medio ambiente, de acuerdo con Palmer. Y otros simplemente desean seguir un estilo de vida vegano por razones éticas.

La dieta ideal para combatir el cambio climático

Y los veganos tienen buena prensa entre los famosos. Natalie Portman, Zac Efron, Ariana Grande, Sir Paul McCartney, Madonna, Alicia Silverstone y James Cameron siguen una dieta vegana. Jennifer López, Meghan Markle y Bill Clinton han incorporado la alimentación vegana a sus vidas. Y Arnold Schwarzenegger, que dice ser «99% vegano», coprodujo la popular película de Netflix «Game Changers» sobre atletismo vegano junto con Cameron y Jackie Chan. Entre los atletas profesionales veganos se encuentran Serena Williams y David Carter, el liniero defensivo de la NFL conocido como «El vegano de las 300 libras».

Por supuesto, los veganos ricos y famosos cuentan con ayuda profesional para mantenerse en el camino y saludables (ya que hay muchos alimentos veganos poco saludables). Así que educarse sobre cómo hacerse vegano con éxito es clave si no tienes un chef y un entrenador privados.

Aunque la alimentación vegana tiene ciertamente sus beneficios, la elección también conlleva algunas consideraciones. Antes de que te subas al carro del veganismo, aquí tienes cinco cosas que vale la pena tener en cuenta.

Una dieta vegana es más que una simple dieta «basada en plantas

Una dieta vegana es mucho más estricta que la alimentación flexitariana, o incluso el vegetarianismo. De hecho, una dieta vegana es 100% vegetal, es decir, carece de todos los alimentos de origen animal, incluidos los lácteos (queso, yogurt, leche, nata, mantequilla); los huevos; la carne, las aves de corral o los mariscos; y para muchos, la miel, explicó Palmer.

Una dieta vegetariana excluye toda la carne animal (carne, aves, mariscos) pero permite los lácteos, los huevos y la miel. Los flexitarianos se centran en los alimentos de origen vegetal, pero pueden incluir alimentos de origen animal en cantidades limitadas, como la carne, las aves y el pescado, así como los lácteos y los huevos.

Aunque algunas personas, incluidos los blogueros gastronómicos, pueden utilizar los términos «basado en plantas» y «vegano» indistintamente, «basado en plantas» es un «término general» y no equivale a ser vegano, añadió Kimberlain, quien también es portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. Por ejemplo, mientras que todos los veganos se basan en las plantas, no todos los que comen a base de plantas son necesariamente veganos. «Los que comen a base de plantas pueden tener una pequeña porción de queso u otra proteína animal», dijo Kimberlain.

Tendrás que ponerte creativo a la hora de cocinar

Cocinar bajo una dieta vegana puede ser un reto al principio, pero hay muchas formas creativas de utilizar sustitutos veganos. Puedes utilizar tofu en lugar de carne en salteados y guisos, y utilizar aceite de oliva virgen extra en lugar de mantequilla para saltear, aconseja Palmer. También le gusta sustituir el queso de leche por el de anacardo, que se hace remojando y haciendo un puré de anacardos con algunos condimentos. Y el uso de setas en las recetas puede aportar un sabor umami.

A Kimberlain le gusta utilizar un «huevo de lino» para los productos horneados: se trata de una cucharada de harina de linaza mezclada con tres cucharadas de agua, «hasta que se ligue como un huevo». Otro ingrediente que utiliza es el agar, en lugar de la gelatina, que da una textura gelatinosa similar a la de las natillas para las tartas. Y el aquafaba, el líquido de los garbanzos, puede imitar las propiedades de las claras de huevo y se puede utilizar para un merengue o una mousse.

Tendrás que ser un experto en restaurantes veganos

«Siempre es una buena idea consultar el menú en internet antes de salir a cenar e incluso llamar al restaurante de antemano para asegurarse de que hay opciones (veganas)», aconseja Palmer.

Los restaurantes suelen indicar con una «v» o una hoja que un plato del menú es vegano, pero asegúrate de preguntar. «Un risotto hecho con queso parmesano y caldo de pollo no es vegano», advirtió Kimberlain. «Y si vas a por (un) burrito vegetariano, pide guacamole en lugar de crema agria y queso».

También puedes pedir simplemente al camarero que quite el queso en muchos platos clásicos de los restaurantes, como las hamburguesas vegetarianas, la pizza vegetariana, la pasta con salsa de tomate, las fajitas vegetales y los tacos o burritos de frijoles, aconsejó Palmer.

Aplicaciones como HappyCow o Vegman pueden ayudarte a localizar restaurantes veganos cercanos en Estados Unidos.

Puede ser un reto satisfacer algunas necesidades nutricionales

«Se necesita una planificación real para asegurar la adecuación nutricional en una dieta vegana», dijo Kimberlain.

Por ejemplo, debido a que la digestibilidad de las proteínas disminuye en una dieta vegana, las necesidades de proteínas vegetales son ligeramente más altas para los veganos que para los que comen alimentos de origen animal, explicó Kimberlain. Por eso es crucial incluir una fuente de proteínas en cada comida -como tofu, judías, tempeh, frutos secos y semillas-, incluso en el desayuno.

«Una persona puede desayunar avena con leche vegetal y fruta, y yo le pido que añada semillas de cáñamo, de lino o de chía, o incluso una mantequilla de frutos secos como la de cacahuete», dijo Kimberlain. Esto no solo aumenta las proteínas, sino que te mantiene lleno durante más tiempo y añade grasas saludables.

Además, la leche de soya suele ser una opción más proteica que, por ejemplo, la leche de almendras o anacardos, aunque algunas leches vegetales pueden estar enriquecidas con proteína de guisante.

Cómo una dieta vegana puede cambiar tu cuerpo

El calcio es otro nutriente que preocupa en las dietas veganas, aunque puede consumirse a partir de fuentes de calcio vegetal como el tofu, las almendras, la col rizada y el brócoli, explicó Palmer. También es importante comprobar que las leches vegetales, como la de soya, por ejemplo, y los yogures están fortificados con calcio, así como con vitamina D. «Algunas de las leches alternativas no están fortificadas con calcio o vitamina D, y lo mismo ocurre con los yogures vegetales, como los elaborados con soya, coco o almendras», dijo Kimberlain.

«Aunque es estupendo que haya productos alternativos para quienes se pasen a una dieta más vegana, es importante buscar la fortificación de calcio y vitamina D en estos productos», añadió. La vitamina D también puede encontrarse en las setas expuestas a la luz solar, en el jugo de naranja fortificado y en la exposición a la luz solar, según Palmer.

Como el pescado rico en omega-3 se omite en las dietas veganas, los ácidos grasos omega-3 deben obtenerse de fuentes vegetales como las nueces, las semillas de lino, el cáñamo, la chía y los suplementos de algas.

Y el hierro y el zinc son otros minerales clave que pueden ser difíciles de obtener en las dietas veganas. «El hierro de origen vegetal tiene una menor biodisponibilidad, por lo que las necesidades son mayores», explica Kimberlain. La sopa de lentejas y las mantequillas de frutos secos son buenas fuentes de hierro de origen vegetal. Los frutos secos, los cereales y los alimentos de soya también pueden aportar zinc.

Pero la vitamina B12, que procede naturalmente solo de fuentes animales, es otra historia. «La vitamina B12 debe complementarse en la dieta vegana», dice Palmer.

«Si uno es vegetariano, obtiene la B12 de los huevos. Pero para alguien que sea vegano, este es el único nutriente que recomendaría complementar», coincidió Kimberlain.

También es aconsejable hacerse un análisis de sangre para asegurarse de que los niveles de vitaminas y minerales son los adecuados. «Llevo casi cinco años siendo vegana, y me aseguro de hacerme análisis de sangre con regularidad para cerciorarme de que no corro el riesgo de padecer ninguna carencia de nutrientes», añadió Roitman.

¿La dieta vegana realmente alimenta? 2:19Puede llevar tiempo

Hacerse vegano es un proceso, no es algo que ocurra de la noche a la mañana. Aunque estés emocionado por empezar con este nuevo estilo de alimentación, es aconsejable que mantengas tus expectativas bajo control.

«Puede llevar entre tres y seis meses convertirse por completo al veganismo», dice Kimberlain.

Sin embargo, hacer un cambio a la vez -como volverse vegano para el desayuno, y luego pasar al almuerzo una vez que se haya dominado la comida de la mañana- puede resultar mucho menos abrumador, añadió.

Lisa Drayer es nutricionista, autora y colaboradora de salud y nutrición de CNN.

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