Cómo aprovechar los alimentos para estimular tu sistema inmunológico

(CNN) — ¿Quieres luchar contra las enfermedades infecciosas este invierno? Considera estimular tu sistema inmunológico con alimentos nutritivos.

«Lo que comemos es muy importante en términos de cómo nuestro sistema inmunológico responde a los patógenos y cuán bien puede defenderse de un patógeno», dijo la Dra. Simin Meydani, científica sénior y líder del equipo de Inmunología Nutricional del Centro de Investigación sobre el Envejecimiento en Nutrición Humana Jean Mayer USDA de la Universidad de Tufts.

Los micronutrientes como la vitamina C, la vitamina D, el complejo de vitamina B, el zinc y el selenio pueden ayudar a «aumentar» las defensas del cuerpo contra los resfriados, la gripe e incluso el covid-19, dijo Meydani, pero no aumentará la inmunidad al «comer una gran cantidad de un solo componente nutritivo o alimenticio».

Olvídate de centrarte en los «superalimentos». Se necesita una gran variedad de alimentos para proporcionar los micronutrientes que el cuerpo necesita para crear una respuesta inmunitaria celular sólida, dijo el científico de nutrición de la Facultad de Medicina de Stanford Christopher Gardner.

«No hay ningún alimento o nutriente en el que basarse, sino que es más bien la acción conjunta de las ‘interacciones armoniosas’ entre los diversos micronutrientes», dijo Gardner.

Planifica tus menús diarios en torno a una gran variedad de frutas y verduras frescas y coloridas de color rojo, amarillo, naranja, azul y verde, junto con algunos cereales integrales de alta calidad, un poco de proteína magra y un chorrito de aceites saludables.

Las plantas y los cereales también son la base de la dieta mediterránea mejor valorada y la dieta DASH, que significa «enfoques dietéticos para detener la hipertensión» o presión arterial alta. Tanto la dieta mediterránea como la DASH evitan los alimentos procesados ​​y se centran en frutas, verduras, frijoles, lentejas, cereales integrales, nueces y semillas.

La dieta mediterránea puede reducir el riesgo de colesterol alto, demencia, pérdida de memoria, depresión y cáncer de mama, hallaron numerosos estudios. Las comidas de la soleada región mediterránea también se han vinculado con huesos más fuertes, un corazón más sano y una vida más larga. Ah, y también ayuda a perder peso.

Un panorama general

La cantidad de nutrientes que pueden reactivar la inmunidad depende de tu edad, salud general y niveles de estrés, según Meydani.

Además de comer bien, es importante mantener un peso saludable, reducir el estrés, dormir bien y hacer ejercicio con regularidad para mantener esas defensas naturales en modo de combate. Sin esta base saludable, tu cuerpo tendrá que trabajar más duro para eliminar a los invasores, e incluso puede perder la pelea.

«La mejor defensa contra la amenaza aguda del coronavirus es la buena salud crónica», dijo el Dr. David Katz, fundador y presidente de True Health Initiative, una organización sin fines de lucro dedicada a promover la medicina del estilo de vida basada en la evidencia.

«Si enfrentas al virus dentro de una semana, dentro de dos semanas, dentro de tres semanas, existe la posibilidad de que te vaya mejor debido a lo que haces con tu dieta en este momento», dijo.

Sube el volumen

Si quieres maximizar el impacto de los alimentos en tu sistema inmunológico, deberás aumentar drásticamente la cantidad de frutas y verduras que consumes cada día, aconsejó Meydani.

Su equipo investigó las respuestas inmunitarias en animales alimentados con dos o tres porciones de frutas y verduras al día, y las comparó con las que comían de cinco a seis porciones al día o de ocho a nueve porciones al día.

«Las ocho a nueve porciones al día fue donde obtuvimos el mejor efecto», dijo Meydani. «Así que no se trata solo de aumentar un poco la ingesta, hay que aumentarla sustancialmente. La gente necesita esforzarse para alcanzar ese nivel».

Encontrar formas de añadir frutas y verduras en cada comida y refrigerio durante el día puede hacer más que aumentar tu inmunidad. Un estudio de 2017 encontró una reducción significativa en el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, cáncer y muerte prematura al comer 10 porciones de frutas y verduras cada día.

Las pautas de dieta actuales en Estados Unidos recomiendan al menos 2 tazas de fruta y 2,5 tazas de verduras al día. Sin embargo, las encuestas del Departamento de Agricultura de EE.UU. encontraron que el estadounidense promedio come solo 0,9 tazas de fruta y 1,4 tazas de verduras al día.

No son solo los estadounidenses. Una de cada 5 muertes a nivel mundial, es decir, alrededor de 11 millones de personas, se produjo debido al exceso de sodio y la falta de granos integrales, frutas, nueces y semillas, encontró un estudio de 2017.

Alimentos antiinflamatorios

Hay otra razón para llenar tu plato con una variedad de frutas y verduras: la necesidad de controlar la respuesta inflamatoria de tu cuerpo a las bacterias y los virus.

«Se necesita una cierta cantidad de respuesta inflamatoria para deshacerse de los patógenos y ayudar al sistema inmunológico del cuerpo a realizar su función», dijo Meydani. «Pero si produces demasiados componentes inflamatorios, puedes dañar los tejidos circundantes. Puede causar enfermedades autoinmunes. Puede causar enfermedades crónicas».

En diferentes estudios, la inflamación crónica se ha relacionado con el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la artritis, la depresión, el alzhéimer y muchas otras enfermedades. En los casos de covid-19, las reacciones inflamatorias extremas al virus, llamadas «tormentas de citocinas», se han relacionado con casos más graves y la muerte.

«En relación con el covid-19, la recomendación de aumentar el consumo de frutas y verduras es aún más importante», dijo Meydani, «debido a todos los compuestos antiinflamatorios, como los flavonoides, que pueden reducir la tormenta de citocinas».

Desafortunadamente, la dieta occidental actual está llena de alimentos excesivamente procesados ​​y cargados de grasas, bebidas azucaradas y carnes rojas y procesadas que pueden causar niveles altos de inflamación en el cuerpo de manera persistente.

Comer muchos alimentos no saludables y «ultraprocesados» como helados, galletas y alimentos de consumo prefabricados puede acortar tu vida; los estudios han demostrado que tan solo un aumento del 10% en dichos alimentos se asoció significativamente con un riesgo 14% mayor de muerte por todas las causas.

En su lugar, elige verduras de hoja verde, tomates, frutas, nueces, pescado graso y aceite de oliva, alimentos que pueden respaldar una respuesta inflamatoria saludable sin acelerarla.

Los estudios también encuentran que los alimentos fermentados como el kimchi, el chucrut o la kombucha pueden ayudar a combatir algunos tipos de inflamación al mejorar el microbioma en el sistema digestivo.

«Observamos una disminución de (aproximadamente) 19 marcadores inflamatorios en los participantes del estudio que consumieron alimentos fermentados durante 10 semanas», dijo Gardner de Stanford, coautor de un estudio reciente.

5 trucos para mantener una dieta saludable 1:48

¿Se necesitan suplementos?

Al igual que cualquier mamífero, el cuerpo humano está diseñado para absorber nutrientes de frutas enteras, vegetales, nueces, granos y proteínas de manera más eficiente que los alimentos procesados ​​o suplementos.

Pero las personas con acceso limitado a opciones de alimentos saludables o que tienen ciertas afecciones médicas o cualquier persona mayor de 65 años pueden necesitar concentrarse en agregar micronutrientes específicos a su dieta.

«No me refiero a los ancianos frágiles que están confinados a sus hogares», dijo Meydani. «Me refiero a personas mayores que son saludables, activas, pero mayores de 65 años. Para ellos, creo que ciertos suplementos de nutrientes podrían ser muy útiles».

El papel del zinc

La mayoría de las personas en Estados Unidos obtienen suficiente zinc de los alimentos que consumen. Pero un estudio realizado por el equipo de Meydani en adultos mayores con niveles bajos de zinc sérico padecían el doble de neumonía y una mayor duración de neumonía y del uso de antibióticos que las personas con niveles adecuados.

El uso de pastillas de zinc en las primeras etapas del resfriado o la gripe, como en las primeras 24 horas, puede estimular el sistema inmunológico y reducir la duración de la enfermedad en aproximadamente un día, según una revisión de 13 estudios.

La dosis diaria recomendada es de 8 miligramos para mujeres y 11 miligramos para hombres durante no más de cinco días. El zinc también puede interferir con la eficacia de los antibióticos o interactuar negativamente con algunos medicamentos para la presión arterial y la artritis reumatoide, así que deberás consultar con tu médico antes de añadirlo a tu dieta.

El mineral selenio

El selenio, un mineral natural que se encuentra en el suelo y que es absorbido por las plantas, juega un papel importante en la inflamación y la inmunidad. Necesitamos el mineral para activar las células inmunes. También parece ser capaz de reducir la respuesta inflamatoria.

La mayoría de los estadounidenses obtienen una gran cantidad de selenio de su dieta. Se puede encontrar en mariscos, carnes, aves, huevos, productos lácteos, panes, cereales y nueces, especialmente en la nuez de Brasil, que pueden contener hasta 91 microgramos.

Solo se necesitarían cinco nueces de Brasil para alcanzar el límite máximo diario de selenio para los adultos, que es de 400 microgramos al día. Demasiado selenio puede causar náuseas, diarrea, erupciones cutáneas, pérdida de cabello o uñas, dientes descoloridos, irritabilidad y problemas del sistema nervioso, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.

Algunos beneficios de la vitamina C

Cientos de estudios a lo largo de los años han analizado los beneficios de la vitamina C para el sistema inmunológico, y actualmente se están realizando ensayos clínicos que investigan el impacto de las transfusiones de vitamina C en la gravedad del covid-19.

La mayoría de la gente cree que la vitamina C estimula el sistema inmunológico y protege contra los resfriados. Sin embargo, las revisiones de los estudios encuentran solo un efecto beneficioso leve en comparación con un placebo, lo que hace que algunos expertos prefieran no cantar sus alabanzas.

¿Pueden la vitamina C y el zinc combatir el covid-19? 1:01

Propiedades duales de la vitamina E

La vitamina E puede desempeñar un papel doble en la estimulación de la respuesta inmunológica del cuerpo. Actúa como antioxidante en el organismo, ayudando a proteger las células del daño causado por los radicales libres.

«La vitamina E puede tener un efecto antiinflamatorio, pero también puede estimular la inmunidad mediada por células en ciertas poblaciones», dijo Meydani.

Algunas de las mejores fuentes de vitamina E son los aceites vegetales como el girasol y el cártamo; cacahuates, avellanas y almendras; semillas y germen de trigo. Muchas personas recurren a los suplementos para aumentar su ingesta, pero ten cuidado, las dosis altas de vitamina E pueden aumentar el riesgo de hemorragia.

«El nivel óptimo de nuestros estudios fue de 200 unidades internacionales por día», dijo Meydani. «Esto es muy importante, porque la gente piensa que si algo es bueno para su sistema inmunológico, cuanto más alto vaya, mejor será. Y ese no es el caso».

La vitamina del Sol

Al igual que la vitamina C, la evidencia sobre las propiedades de estimulación inmunológica de la D es diversa, dijo Meydani.

«No podemos decir que administrar niveles más altos de vitamina D mejorará la respuesta inmunitaria y combatirá las infecciones respiratorias», dijo. «Algunos estudios han mostrado algunos beneficios, pero otros no los han confirmado».

Tu cuerpo produce vitamina D del Sol, por lo que las personas de piel más oscura o que viven en áreas con poca luz solar pueden tener deficiencia, al igual que los ancianos y los bebés que son amamantados exclusivamente, quienes requieren un suplemento diario. Muchos alimentos de la dieta occidental se complementan con vitamina D y consumirlos en exceso puede resultar tóxico.

«La toxicidad de la vitamina D casi siempre ocurre por el uso excesivo de suplementos», según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. «Los signos de toxicidad incluyen náuseas, vómitos, falta de apetito, estreñimiento, debilidad y pérdida de peso».

Todavía es muy pronto, pero los científicos están estudiando la conexión entre la vitamina D y el covid-19. Lo más prometedor son las propiedades antiinflamatorias de la vitamina D. La esperanza es que la suplementación reprima cualquier respuesta inmunitaria hiperactiva al virus.

Las «tormentas de citocinas», donde el sistema inmunológico se descontrola y abruma al organismo, son una de las principales causas de muerte por covid-19.

Algunos estudios han encontrado que los niveles bajos de zinc y vitamina D están asociados con síntomas más graves de covid-19, pero se necesita una investigación más controlada «antes de llegar a una conclusión», cree Meydani.

«Entonces, yo diría que las personas deben asegurarse de no tener niveles bajos de zinc, D o C, en particular aquellos en riesgo de bajo consumo de estos nutrientes, como los ancianos», dijo. «Pero en este punto no sabemos si dar un nivel más alto de estos nutrientes en aquellos cuyos niveles base son suficientes proporcionará protección adicional».

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Alimentos
Nutrición

(CNN) — ¿Quieres luchar contra las enfermedades infecciosas este invierno? Considera estimular tu sistema inmunológico con alimentos nutritivos.

«Lo que comemos es muy importante en términos de cómo nuestro sistema inmunológico responde a los patógenos y cuán bien puede defenderse de un patógeno», dijo la Dra. Simin Meydani, científica sénior y líder del equipo de Inmunología Nutricional del Centro de Investigación sobre el Envejecimiento en Nutrición Humana Jean Mayer USDA de la Universidad de Tufts.

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Los micronutrientes como la vitamina C, la vitamina D, el complejo de vitamina B, el zinc y el selenio pueden ayudar a «aumentar» las defensas del cuerpo contra los resfriados, la gripe e incluso el covid-19, dijo Meydani, pero no aumentará la inmunidad al «comer una gran cantidad de un solo componente nutritivo o alimenticio».

Olvídate de centrarte en los «superalimentos». Se necesita una gran variedad de alimentos para proporcionar los micronutrientes que el cuerpo necesita para crear una respuesta inmunitaria celular sólida, dijo el científico de nutrición de la Facultad de Medicina de Stanford Christopher Gardner.

«No hay ningún alimento o nutriente en el que basarse, sino que es más bien la acción conjunta de las ‘interacciones armoniosas’ entre los diversos micronutrientes», dijo Gardner.

Planifica tus menús diarios en torno a una gran variedad de frutas y verduras frescas y coloridas de color rojo, amarillo, naranja, azul y verde, junto con algunos cereales integrales de alta calidad, un poco de proteína magra y un chorrito de aceites saludables.

Las plantas y los cereales también son la base de la dieta mediterránea mejor valorada y la dieta DASH, que significa «enfoques dietéticos para detener la hipertensión» o presión arterial alta. Tanto la dieta mediterránea como la DASH evitan los alimentos procesados ​​y se centran en frutas, verduras, frijoles, lentejas, cereales integrales, nueces y semillas.

La dieta mediterránea puede reducir el riesgo de colesterol alto, demencia, pérdida de memoria, depresión y cáncer de mama, hallaron numerosos estudios. Las comidas de la soleada región mediterránea también se han vinculado con huesos más fuertes, un corazón más sano y una vida más larga. Ah, y también ayuda a perder peso.

1 de 16 2 de 16 | La Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo, conocida como la dieta MIND, es un plan amigable para el cerebro desarrollado por investigadores de la Universidad Rush de Chicago y la Escuela de Salud Pública de Harvard en Boston. Puesto que la mayoría de las personas experimentan algún tipo de pérdida de memoria a medida que envejecen, incluso si no sufren Alzheimer, no es una dieta mala para cualquiera que espera vivir más en su vejez. 3 de 16 | La dieta, conducida por la investigación médica, es un híbrido entre la dieta mediterránea y la dieta DASH, las que han demostrado que tienen un impacto positivo en todo el cuerpo y en la salud cerebral. La dieta MIND puede ser un poco más sencilla de seguir que las otras dos, puesto que tienes que comer menos fruta y pescado. En un estudio observacional, las personas que se apegaron más a la dieta MIND observaron un 53% menos en el riesgo de desarrollar Alzheimer, inclusive las personas que comieron la dieta MIND la mayoría (en lugar de «todo») del tiempo, vieron un 35% de reducción en el riesgo de desarrollar la enfermedad. Este es un resultado que es considerado «significativo». 4 de 16 | Los carbohidratos son permitidos en esta dieta, en especial la variedad de granos enteros. Debes incluir tres porciones al día. Estudios anteriores han demostrado una conexión entre el consumo elevado de fibra y una vida más larga. 5 de 16 | En la dieta MIND se permite una copa de vino al día. El vino es una buena fuente de antioxidantes, lo cual también es bueno para la salud de tu corazón. El resveratrol en el vino tinto también ayuda a prevenir daños a los vasos sanguíneos. 6 de 16 | Las aves de corral también son parte del menú de la dieta MIND, dos o más porciones a la semana. Apégate a los alimentos horneados, asados o a la parrilla, pero aléjate de lo frito. 7 de 16 | La dieta MIND permite comer refrigerios. Sugiere comer nueces cinco veces a la semana. Se ha demostrado que comer pistachos reduce la presión arterial en algunas personas. Estudios anteriores han demostrado que el maní es conocidos por ser una buena fuente de resveratrol, un compuesto con antioxidantes que ayuda a la salud del cerebro y del corazón. 8 de 16 | Come tres porciones de granos a la semana. Los granos son una buena fuente de fibra, lo cual es importante para la digestión y también te ayuda a sentirte satisfecho, lo que significa que no querrás comer tanto. Un estudio en Japón descubrió que un alto consumo de soya estaba asociado a una menor incidencia de demencia y una larga vida. 9 de 16 | Tú sabías que las verduras de hoja eran parte del menú de la dieta MIND. Intenta incluir seis porciones a la semana. Estudios recientes muestran que las verduras de hoja son buenas para tu salud vascular. También son buenas para tu digestión. 10 de 16 | La dieta MIND también sugiere dos porciones semanales de arándanos, fresas y otros miembros de la familias de las bayas. De acuerdo a estudios anteriores, se ha demostrado que los arándanos, una rica fuente de antioxidantes y flavonoides, mejoran la memoria, la cognición y la memoria espacial. 11 de 16 | También es importante incluir una porción de otros vegetales al día. Los vegetales proporcionan nutrientes que tu cuerpo necesita, son naturalmente bajos en grasa y son una buena fuente de fibra. Beneficio indirecto: la vitamina A en los vegetales mantienen tu piel con una apariencia más sana y joven. 12 de 16 | Cuando cocines tus vegetales o las aves bajas en grasas y el pescado, intenta usar aceite de oliva. Debe ser el aceite que uses para todo. Estudios anteriores han demostrado que las personas han mejorado sus funciones cognoscitivas al usarlo. Se considera como grasas buenas, posee antioxidantes y también puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón; además, estudios anteriores han demostrado que previene la propagación de las células cancerosas. 13 de 16 | Lo que la dieta MIND no incluye es el postre, al menos de la variedad de pasteles. Los dulces son calorías vacías y aunque te hacen feliz por un momento, la grasa y el azúcar no son buenos para tu salud. Evítalos si es posible. 14 de 16 | A la cultura francesa, amante de la mantequilla, no le gustará esta noticia, pero la mantequilla no es parte de la dieta MIND. Puedes consumir una pequeña cantidad al día, pero podrías querer remplazarla con la saludable grasa del aceite de oliva. 15 de 16 | El queso también esta en la lista de los alimentos prohibidos. La dieta MIND sugiere mantener el hábito del queso una vez a la semana, si acaso. Según estudios anteriores, el queso bajo en grasa puede ser una mejor opción si no puedes romper el hábito. 16 de 16 | Tristemente, la comida rápida tampoco está en la dieta MIND, y tampoco los alimentos fritos. Una vez más, no vale la pena romper tu dieta saludable a causa de calorías vacías y grasas. Un panorama general

La cantidad de nutrientes que pueden reactivar la inmunidad depende de tu edad, salud general y niveles de estrés, según Meydani.

Además de comer bien, es importante mantener un peso saludable, reducir el estrés, dormir bien y hacer ejercicio con regularidad para mantener esas defensas naturales en modo de combate. Sin esta base saludable, tu cuerpo tendrá que trabajar más duro para eliminar a los invasores, e incluso puede perder la pelea.

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«La mejor defensa contra la amenaza aguda del coronavirus es la buena salud crónica», dijo el Dr. David Katz, fundador y presidente de True Health Initiative, una organización sin fines de lucro dedicada a promover la medicina del estilo de vida basada en la evidencia.

«Si enfrentas al virus dentro de una semana, dentro de dos semanas, dentro de tres semanas, existe la posibilidad de que te vaya mejor debido a lo que haces con tu dieta en este momento», dijo.

Sube el volumen

Si quieres maximizar el impacto de los alimentos en tu sistema inmunológico, deberás aumentar drásticamente la cantidad de frutas y verduras que consumes cada día, aconsejó Meydani.

Su equipo investigó las respuestas inmunitarias en animales alimentados con dos o tres porciones de frutas y verduras al día, y las comparó con las que comían de cinco a seis porciones al día o de ocho a nueve porciones al día.

«Las ocho a nueve porciones al día fue donde obtuvimos el mejor efecto», dijo Meydani. «Así que no se trata solo de aumentar un poco la ingesta, hay que aumentarla sustancialmente. La gente necesita esforzarse para alcanzar ese nivel».

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Encontrar formas de añadir frutas y verduras en cada comida y refrigerio durante el día puede hacer más que aumentar tu inmunidad. Un estudio de 2017 encontró una reducción significativa en el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, cáncer y muerte prematura al comer 10 porciones de frutas y verduras cada día.

Las pautas de dieta actuales en Estados Unidos recomiendan al menos 2 tazas de fruta y 2,5 tazas de verduras al día. Sin embargo, las encuestas del Departamento de Agricultura de EE.UU. encontraron que el estadounidense promedio come solo 0,9 tazas de fruta y 1,4 tazas de verduras al día.

No son solo los estadounidenses. Una de cada 5 muertes a nivel mundial, es decir, alrededor de 11 millones de personas, se produjo debido al exceso de sodio y la falta de granos integrales, frutas, nueces y semillas, encontró un estudio de 2017.

Bajar de peso con alimentación consciente 0:48Alimentos antiinflamatorios

Hay otra razón para llenar tu plato con una variedad de frutas y verduras: la necesidad de controlar la respuesta inflamatoria de tu cuerpo a las bacterias y los virus.

«Se necesita una cierta cantidad de respuesta inflamatoria para deshacerse de los patógenos y ayudar al sistema inmunológico del cuerpo a realizar su función», dijo Meydani. «Pero si produces demasiados componentes inflamatorios, puedes dañar los tejidos circundantes. Puede causar enfermedades autoinmunes. Puede causar enfermedades crónicas».

En diferentes estudios, la inflamación crónica se ha relacionado con el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la artritis, la depresión, el alzhéimer y muchas otras enfermedades. En los casos de covid-19, las reacciones inflamatorias extremas al virus, llamadas «tormentas de citocinas», se han relacionado con casos más graves y la muerte.

«En relación con el covid-19, la recomendación de aumentar el consumo de frutas y verduras es aún más importante», dijo Meydani, «debido a todos los compuestos antiinflamatorios, como los flavonoides, que pueden reducir la tormenta de citocinas».

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Desafortunadamente, la dieta occidental actual está llena de alimentos excesivamente procesados ​​y cargados de grasas, bebidas azucaradas y carnes rojas y procesadas que pueden causar niveles altos de inflamación en el cuerpo de manera persistente.

Comer muchos alimentos no saludables y «ultraprocesados» como helados, galletas y alimentos de consumo prefabricados puede acortar tu vida; los estudios han demostrado que tan solo un aumento del 10% en dichos alimentos se asoció significativamente con un riesgo 14% mayor de muerte por todas las causas.

En su lugar, elige verduras de hoja verde, tomates, frutas, nueces, pescado graso y aceite de oliva, alimentos que pueden respaldar una respuesta inflamatoria saludable sin acelerarla.

Los estudios también encuentran que los alimentos fermentados como el kimchi, el chucrut o la kombucha pueden ayudar a combatir algunos tipos de inflamación al mejorar el microbioma en el sistema digestivo.

«Observamos una disminución de (aproximadamente) 19 marcadores inflamatorios en los participantes del estudio que consumieron alimentos fermentados durante 10 semanas», dijo Gardner de Stanford, coautor de un estudio reciente.

5 trucos para mantener una dieta saludable 1:48¿Se necesitan suplementos?

Al igual que cualquier mamífero, el cuerpo humano está diseñado para absorber nutrientes de frutas enteras, vegetales, nueces, granos y proteínas de manera más eficiente que los alimentos procesados ​​o suplementos.

Pero las personas con acceso limitado a opciones de alimentos saludables o que tienen ciertas afecciones médicas o cualquier persona mayor de 65 años pueden necesitar concentrarse en agregar micronutrientes específicos a su dieta.

¿Tienen los suplementos de zinc y vitamina C valor en el tratamiento de coronavirus?

«No me refiero a los ancianos frágiles que están confinados a sus hogares», dijo Meydani. «Me refiero a personas mayores que son saludables, activas, pero mayores de 65 años. Para ellos, creo que ciertos suplementos de nutrientes podrían ser muy útiles».

El papel del zinc

La mayoría de las personas en Estados Unidos obtienen suficiente zinc de los alimentos que consumen. Pero un estudio realizado por el equipo de Meydani en adultos mayores con niveles bajos de zinc sérico padecían el doble de neumonía y una mayor duración de neumonía y del uso de antibióticos que las personas con niveles adecuados.

El uso de pastillas de zinc en las primeras etapas del resfriado o la gripe, como en las primeras 24 horas, puede estimular el sistema inmunológico y reducir la duración de la enfermedad en aproximadamente un día, según una revisión de 13 estudios.

La dosis diaria recomendada es de 8 miligramos para mujeres y 11 miligramos para hombres durante no más de cinco días. El zinc también puede interferir con la eficacia de los antibióticos o interactuar negativamente con algunos medicamentos para la presión arterial y la artritis reumatoide, así que deberás consultar con tu médico antes de añadirlo a tu dieta.

El mineral selenio

El selenio, un mineral natural que se encuentra en el suelo y que es absorbido por las plantas, juega un papel importante en la inflamación y la inmunidad. Necesitamos el mineral para activar las células inmunes. También parece ser capaz de reducir la respuesta inflamatoria.

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La mayoría de los estadounidenses obtienen una gran cantidad de selenio de su dieta. Se puede encontrar en mariscos, carnes, aves, huevos, productos lácteos, panes, cereales y nueces, especialmente en la nuez de Brasil, que pueden contener hasta 91 microgramos.

Solo se necesitarían cinco nueces de Brasil para alcanzar el límite máximo diario de selenio para los adultos, que es de 400 microgramos al día. Demasiado selenio puede causar náuseas, diarrea, erupciones cutáneas, pérdida de cabello o uñas, dientes descoloridos, irritabilidad y problemas del sistema nervioso, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.

Algunos beneficios de la vitamina C

Cientos de estudios a lo largo de los años han analizado los beneficios de la vitamina C para el sistema inmunológico, y actualmente se están realizando ensayos clínicos que investigan el impacto de las transfusiones de vitamina C en la gravedad del covid-19.

La mayoría de la gente cree que la vitamina C estimula el sistema inmunológico y protege contra los resfriados. Sin embargo, las revisiones de los estudios encuentran solo un efecto beneficioso leve en comparación con un placebo, lo que hace que algunos expertos prefieran no cantar sus alabanzas.

¿Pueden la vitamina C y el zinc combatir el covid-19? 1:01Propiedades duales de la vitamina E

La vitamina E puede desempeñar un papel doble en la estimulación de la respuesta inmunológica del cuerpo. Actúa como antioxidante en el organismo, ayudando a proteger las células del daño causado por los radicales libres.

«La vitamina E puede tener un efecto antiinflamatorio, pero también puede estimular la inmunidad mediada por células en ciertas poblaciones», dijo Meydani.

Algunas de las mejores fuentes de vitamina E son los aceites vegetales como el girasol y el cártamo; cacahuates, avellanas y almendras; semillas y germen de trigo. Muchas personas recurren a los suplementos para aumentar su ingesta, pero ten cuidado, las dosis altas de vitamina E pueden aumentar el riesgo de hemorragia.

«El nivel óptimo de nuestros estudios fue de 200 unidades internacionales por día», dijo Meydani. «Esto es muy importante, porque la gente piensa que si algo es bueno para su sistema inmunológico, cuanto más alto vaya, mejor será. Y ese no es el caso».

La vitamina del Sol

Al igual que la vitamina C, la evidencia sobre las propiedades de estimulación inmunológica de la D es diversa, dijo Meydani.

«No podemos decir que administrar niveles más altos de vitamina D mejorará la respuesta inmunitaria y combatirá las infecciones respiratorias», dijo. «Algunos estudios han mostrado algunos beneficios, pero otros no los han confirmado».

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Tu cuerpo produce vitamina D del Sol, por lo que las personas de piel más oscura o que viven en áreas con poca luz solar pueden tener deficiencia, al igual que los ancianos y los bebés que son amamantados exclusivamente, quienes requieren un suplemento diario. Muchos alimentos de la dieta occidental se complementan con vitamina D y consumirlos en exceso puede resultar tóxico.

«La toxicidad de la vitamina D casi siempre ocurre por el uso excesivo de suplementos», según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. «Los signos de toxicidad incluyen náuseas, vómitos, falta de apetito, estreñimiento, debilidad y pérdida de peso».

Todavía es muy pronto, pero los científicos están estudiando la conexión entre la vitamina D y el covid-19. Lo más prometedor son las propiedades antiinflamatorias de la vitamina D. La esperanza es que la suplementación reprima cualquier respuesta inmunitaria hiperactiva al virus.

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Las «tormentas de citocinas», donde el sistema inmunológico se descontrola y abruma al organismo, son una de las principales causas de muerte por covid-19.

Algunos estudios han encontrado que los niveles bajos de zinc y vitamina D están asociados con síntomas más graves de covid-19, pero se necesita una investigación más controlada «antes de llegar a una conclusión», cree Meydani.

«Entonces, yo diría que las personas deben asegurarse de no tener niveles bajos de zinc, D o C, en particular aquellos en riesgo de bajo consumo de estos nutrientes, como los ancianos», dijo. «Pero en este punto no sabemos si dar un nivel más alto de estos nutrientes en aquellos cuyos niveles base son suficientes proporcionará protección adicional».

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