Una reportera salió a buscar cómo solucionar la crisis de sueño de su familia. Esto fue lo que encontró

(CNN) — Estoy realmente cansada.

De verdad. No creo que haya dormido una noche completa en los últimos cuatro años.

¿Qué podría causar mis problemas de sueño?, te preguntas.

Soy madre de dos niños pequeños, de 2 y 4 años, que nunca han dormido de corrido toda la noche, a excepción de un par de meses cuando eran bebés.

Esto nos genera una privación de sueño extrema a mi esposo y a mí.

La falta de sueño afecta todos los aspectos de mi vida, incluyendo mi humor, peso y matrimonio. Mi capacidad de operar a tope no es posible sin abundantes cantidades de cafeína.

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Por todas estas razones me lancé en una misión con CNN Wellness hace ocho semanas para lograr que mi familia durmiera más. Y así resolver la crisis de sueño que tenemos.

Los desafíos de sueño son comunes en las familias

Antes de comenzar mi misión, fue reconfortante saber que lo que le ocurre a mi familia es algo común.

Se estima que del 25% a 50% de los niños en edad preescolar no duerme lo suficiente, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés).

El hecho de que los niños pequeños no se duerman o no permanezcan dormidos lleva a que sus padres o cuidadores tengan menos horas de sueño. Esto también puede llevar a problemas de conducta en la escuela e hiperactividad. También se ha relacionado con la obesidad infantil.

La National Sleep Foundation recomienda que los niños de 3 a 5 años duerman de 10 a 13 horas al día. Los niños de 6 a 13 años necesitan de 9 a 11 horas de sueño por noche.

La reportera de CNN Entertainment Chloe Melas (izquierda) recurrió a un experto en sueño para ayudar a su familia a descansar más. En la foto están su esposo Brian Mazza (segundo desde la derecha) y sus dos hijos.

En cuanto a los adultos, deberías buscar dormir entre siete y nueve horas.

Definitivamente no estoy durmiendo eso, ni de cerca.

Si tengo suerte, mi esposo y yo dormimos unas tres horas antes de que alguno de nuestros hijos se despierte y entre a nuestra habitación. Luego dormimos de manera intermitente hasta las 5 a.m., cuando los dos niños se despiertan como un reloj.

Llevé la triste experiencia de sueño de mi familia al gurú del sueño, el doctor Marc Weissbluth, profesor emérito de Pediatría Clínica de la Escuela Feinberg de Medicina de la Universidad Northwestern. Me reuní virtualmente con él en tres ocasiones en los últimos dos meses.

No seas tan duro contigo

En nuestra primera entrevista, me sentía sensible sobre la crisis de sueño de mi casa, pero Weissbluth me dijo que no me culpara.

«Puede que simplemente no hayas tenido suerte”, dijo. “Tal vez hiciste cosas, sin saberlo, que permitieron el desarrollo de malos hábitos. Y no queremos culparnos por lo que hicimos en el pasado. Pero de aquí en adelante, siempre podemos ayudar a los niños a dormir mejor”.

¿Has escuchado estas excusas? “Le están saliendo los dientes”, “es un estirón”, “es una regresión de sueño”, “nació siendo un búho”. Weissbluth me dijo que me olvidara de todas las explicaciones que me habían dado hasta ahora sobre los problemas de sueño de los niños.

Esto incluye la “hora de las brujas”, ese momento hacia el final del día en que los niños se ponen de mal humor y que los padres usualmente achacan a un largo día. Esta hora de mal humor existe porque nuestros hijos están privados de sueño, señaló Weissbluth. «Puede ser porque tienen un sueño nocturno fragmentado», dijo. “Si tienes un sueño interrumpido, entonces no despiertas tan descansado y tu cuerpo no está tan recuperado, por lo que en la tarde pierdes el control”.

Implementa una hora de acostarse más temprano para los niños

Los niños deben acostarse antes y dormir más. «Si miras las encuestas sobre la hora de acostarse para los niños a lo largo de décadas, no de tres años, sino de 10, 20, 30 años, cada vez es más tarde. De modo que los niños tienen más dificultades para conciliar el sueño, en parte porque su hora de acostarse es demasiado tarde», dijo Weissbuth.

Todos nuestros órganos requieren energía que proviene de la glucosa y el oxígeno. Pero solo un órgano requiere sueño, dijo, y es el cerebro. «Así que si el cerebro no recibe el alimento que necesita, habrá consecuencias, tanto en el comportamiento como en las emociones o la cognición».

En los últimos cuatro años he probado los relojes de vigilia, las luces rojas nocturnas y la melatonina, e incluso he retrasado la hora de acostar a mis hijos con la esperanza de que estuvieran más cansados.

¿Cuál era el plan del gurú del sueño para nuestra familia?

Reglas de sueño sencillas para los más pequeños

Weissbluth, autor del popular libro «Healthy Sleep Habits, Happy Child«, dijo que para mi hijo de 4 años sería seguir sus «reglas de sueño».

Sinceramente, eso parecía demasiado sencillo para que fuera a funcionar realmente: meterse en la cama, cerrar los ojos, quedarse tranquilo e intentar dormir.

Si mi hijo de 4 años seguía las reglas, sería recompensado a la mañana siguiente con un caramelo o un juguete pequeño. Si se despertaba durante la noche, debíamos volver a la cama en silencio, con abrazos y afecto, pero sin palabras. (No queríamos animarlo a querer estar con papá y mamá). Eso también significaba restringir sus privilegios al día siguiente, quitándole o limitando algo que le gustara (un juguete, su iPad, un bocadillo determinado) como consecuencia de haberse despertado.

Melas (en el extremo izquierdo) descubrió que las «reglas de sueño» con un sistema de recompensas funcionaban para su hijo de 4 años.

Al principio, no estaba segura de querer comenzar un sistema de recompensas, pero estaba desesperada por probar cualquier cosa. Mi hijo y yo hicimos un cartel con las normas de sueño y lo pegamos en la puerta de su habitación. También adelantamos su hora de acostarse media hora.

Para mi sorpresa, ¡funcionó!

En los últimos dos meses, salvo algunos contratiempos, ha dormido toda la noche sin entrar en la habitación el 95% de las veces.

¡Aleluya!

La estructura y la rutina ayudan

«Las reglas del sueño funcionan porque fomentan los comportamientos compatibles con el sueño y desalientan las conductas que interfieren con el sueño», me dijo Weissbluth. «Por lo general, al implementar las reglas del sueño, la hora de acostarse se adelanta un poco para que el niño se encuentre en un estado de excitación neurológica más bajo. Las reglas de sueño pueden no funcionar si la hora de acostarse es demasiado tarde».

En el caso de nuestro hijo de 2 años, el principal problema era que utilizaba un mecanismo para calmarse en que balanceaba su cuerpo y golpeaba su cabeza contra la cuna hasta quedarse dormido. Weissbluth nos aseguró que no había nada de qué preocuparse. Y también nos animó a estructurar más su rutina nocturna y a adelantar media hora su hora de dormir.

Por lo general, nos limitamos a colocarlo en su cuna y a encender su aparato de sonido porque no se quedaba quieto para leer un libro cuando tenía 1 año. Pero resulta que disfruta encendiendo su máquina de sonidos y apagando la luz después de unos cuantos libros con su papá.

Nuestro hijo menor sigue despertándose a las 5 de la mañana, pero al menos duerme toda la noche sin apenas balancearse.

Vaya.

Mejor descanso, una noche a la vez

Aun así, este no es un plan infalible.

«Siempre habrá excepciones a causa de los acontecimientos naturales de la vida que te involucran a ti y a tus hijos», dijo Weissbluth. «Puede ser un resfriado común, puede ser un evento relacionado con la escuela para su hijo de 4 años que lo interrumpa. Pero estas interrupciones serán ocasionales y algo predecibles… Es más un bache o una molestia que un gran obstáculo para estar bien descansado».

¿Están resueltos todos los problemas de sueño de mi familia? No del todo. Pero nos sentimos más descansados y tenemos la esperanza de que los períodos de sueño más largos están en el horizonte.

Calidad del sueño

(CNN) — Estoy realmente cansada.

De verdad. No creo que haya dormido una noche completa en los últimos cuatro años.

¿Qué podría causar mis problemas de sueño?, te preguntas.

Soy madre de dos niños pequeños, de 2 y 4 años, que nunca han dormido de corrido toda la noche, a excepción de un par de meses cuando eran bebés.

Esto nos genera una privación de sueño extrema a mi esposo y a mí.

La falta de sueño afecta todos los aspectos de mi vida, incluyendo mi humor, peso y matrimonio. Mi capacidad de operar a tope no es posible sin abundantes cantidades de cafeína.

Por todas estas razones me lancé en una misión con CNN Wellness hace ocho semanas para lograr que mi familia durmiera más. Y así resolver la crisis de sueño que tenemos.

Los desafíos de sueño son comunes en las familias

Antes de comenzar mi misión, fue reconfortante saber que lo que le ocurre a mi familia es algo común.

Se estima que del 25% a 50% de los niños en edad preescolar no duerme lo suficiente, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés).

El hecho de que los niños pequeños no se duerman o no permanezcan dormidos lleva a que sus padres o cuidadores tengan menos horas de sueño. Esto también puede llevar a problemas de conducta en la escuela e hiperactividad. También se ha relacionado con la obesidad infantil.

La National Sleep Foundation recomienda que los niños de 3 a 5 años duerman de 10 a 13 horas al día. Los niños de 6 a 13 años necesitan de 9 a 11 horas de sueño por noche.

¿Cuánto necesitas dormir? Depende de tu edad

La reportera de CNN Entertainment Chloe Melas (izquierda) recurrió a un experto en sueño para ayudar a su familia a descansar más. En la foto están su esposo Brian Mazza (segundo desde la derecha) y sus dos hijos.

En cuanto a los adultos, deberías buscar dormir entre siete y nueve horas.

Definitivamente no estoy durmiendo eso, ni de cerca.

Si tengo suerte, mi esposo y yo dormimos unas tres horas antes de que alguno de nuestros hijos se despierte y entre a nuestra habitación. Luego dormimos de manera intermitente hasta las 5 a.m., cuando los dos niños se despiertan como un reloj.

Llevé la triste experiencia de sueño de mi familia al gurú del sueño, el doctor Marc Weissbluth, profesor emérito de Pediatría Clínica de la Escuela Feinberg de Medicina de la Universidad Northwestern. Me reuní virtualmente con él en tres ocasiones en los últimos dos meses.

No seas tan duro contigo

En nuestra primera entrevista, me sentía sensible sobre la crisis de sueño de mi casa, pero Weissbluth me dijo que no me culpara.

«Puede que simplemente no hayas tenido suerte”, dijo. “Tal vez hiciste cosas, sin saberlo, que permitieron el desarrollo de malos hábitos. Y no queremos culparnos por lo que hicimos en el pasado. Pero de aquí en adelante, siempre podemos ayudar a los niños a dormir mejor”.

¿Has escuchado estas excusas? “Le están saliendo los dientes”, “es un estirón”, “es una regresión de sueño”, “nació siendo un búho”. Weissbluth me dijo que me olvidara de todas las explicaciones que me habían dado hasta ahora sobre los problemas de sueño de los niños.

Esto incluye la “hora de las brujas”, ese momento hacia el final del día en que los niños se ponen de mal humor y que los padres usualmente achacan a un largo día. Esta hora de mal humor existe porque nuestros hijos están privados de sueño, señaló Weissbluth. «Puede ser porque tienen un sueño nocturno fragmentado», dijo. “Si tienes un sueño interrumpido, entonces no despiertas tan descansado y tu cuerpo no está tan recuperado, por lo que en la tarde pierdes el control”.

Implementa una hora de acostarse más temprano para los niños

Los niños deben acostarse antes y dormir más. «Si miras las encuestas sobre la hora de acostarse para los niños a lo largo de décadas, no de tres años, sino de 10, 20, 30 años, cada vez es más tarde. De modo que los niños tienen más dificultades para conciliar el sueño, en parte porque su hora de acostarse es demasiado tarde», dijo Weissbuth.

Todos nuestros órganos requieren energía que proviene de la glucosa y el oxígeno. Pero solo un órgano requiere sueño, dijo, y es el cerebro. «Así que si el cerebro no recibe el alimento que necesita, habrá consecuencias, tanto en el comportamiento como en las emociones o la cognición».

En los últimos cuatro años he probado los relojes de vigilia, las luces rojas nocturnas y la melatonina, e incluso he retrasado la hora de acostar a mis hijos con la esperanza de que estuvieran más cansados.

¿Cuál era el plan del gurú del sueño para nuestra familia?

Reglas de sueño sencillas para los más pequeños

Weissbluth, autor del popular libro «Healthy Sleep Habits, Happy Child«, dijo que para mi hijo de 4 años sería seguir sus «reglas de sueño».

Sinceramente, eso parecía demasiado sencillo para que fuera a funcionar realmente: meterse en la cama, cerrar los ojos, quedarse tranquilo e intentar dormir.

Si mi hijo de 4 años seguía las reglas, sería recompensado a la mañana siguiente con un caramelo o un juguete pequeño. Si se despertaba durante la noche, debíamos volver a la cama en silencio, con abrazos y afecto, pero sin palabras. (No queríamos animarlo a querer estar con papá y mamá). Eso también significaba restringir sus privilegios al día siguiente, quitándole o limitando algo que le gustara (un juguete, su iPad, un bocadillo determinado) como consecuencia de haberse despertado.

Melas (en el extremo izquierdo) descubrió que las «reglas de sueño» con un sistema de recompensas funcionaban para su hijo de 4 años.

Al principio, no estaba segura de querer comenzar un sistema de recompensas, pero estaba desesperada por probar cualquier cosa. Mi hijo y yo hicimos un cartel con las normas de sueño y lo pegamos en la puerta de su habitación. También adelantamos su hora de acostarse media hora.

Para mi sorpresa, ¡funcionó!

En los últimos dos meses, salvo algunos contratiempos, ha dormido toda la noche sin entrar en la habitación el 95% de las veces.

¡Aleluya!

¿Te está ganando el sueño? Prueba estos ejercicios para evitar la fatiga de la tarde La estructura y la rutina ayudan

«Las reglas del sueño funcionan porque fomentan los comportamientos compatibles con el sueño y desalientan las conductas que interfieren con el sueño», me dijo Weissbluth. «Por lo general, al implementar las reglas del sueño, la hora de acostarse se adelanta un poco para que el niño se encuentre en un estado de excitación neurológica más bajo. Las reglas de sueño pueden no funcionar si la hora de acostarse es demasiado tarde».

En el caso de nuestro hijo de 2 años, el principal problema era que utilizaba un mecanismo para calmarse en que balanceaba su cuerpo y golpeaba su cabeza contra la cuna hasta quedarse dormido. Weissbluth nos aseguró que no había nada de qué preocuparse. Y también nos animó a estructurar más su rutina nocturna y a adelantar media hora su hora de dormir.

Por lo general, nos limitamos a colocarlo en su cuna y a encender su aparato de sonido porque no se quedaba quieto para leer un libro cuando tenía 1 año. Pero resulta que disfruta encendiendo su máquina de sonidos y apagando la luz después de unos cuantos libros con su papá.

Nuestro hijo menor sigue despertándose a las 5 de la mañana, pero al menos duerme toda la noche sin apenas balancearse.

Vaya.

El entrenamiento del sueño en adultos previene la depresión, según un estudio Mejor descanso, una noche a la vez

Aun así, este no es un plan infalible.

«Siempre habrá excepciones a causa de los acontecimientos naturales de la vida que te involucran a ti y a tus hijos», dijo Weissbluth. «Puede ser un resfriado común, puede ser un evento relacionado con la escuela para su hijo de 4 años que lo interrumpa. Pero estas interrupciones serán ocasionales y algo predecibles… Es más un bache o una molestia que un gran obstáculo para estar bien descansado».

¿Están resueltos todos los problemas de sueño de mi familia? No del todo. Pero nos sentimos más descansados y tenemos la esperanza de que los períodos de sueño más largos están en el horizonte.

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